食物繊維を食らう 1

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いっこうに効果が表れないダイエット。
無理なく続けるにはどうしたらいいでしょうか。
苦しい糖質制限をして痩せていったことはありますが、
気を抜くと必ずリバウンドしますね。過去何度となく経験してます。
どうやらこれは体の構造上、当然の事のようで
ある一定期間、栄養の摂取を抑えて体重を落としていくと
体のほうで危機管理能力が働いて
「こいつまた栄養をなかなか取り込んでこない気だな!それなら、今度栄養が少しでも来たら体内に蓄積しておこう。それが生命にとって安全だ。」と、体は考えるのです。
これがいわゆるリバウンドの仕組みだそうです。
ダイエットを始める前よりも体重が増えたなんてことはよく耳にしますね。
私自身、そのまんまこの事例です。

じゃあ、どうすりゃいいのか。
ここですよね。
脳科学的には3週間我慢して食べる量などを制限して体重を落としていけば
脳が習慣として体重を記憶してなかなか増えないらしい。
これは私も経験済みで、
体重が減ったところで気が緩んで沢山食べてもあまり太らなかったです。

「なーんだ。もう平気じゃん。ラーメンとか焼肉とかいっちゃいますか!」

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しかし、気の緩みが3週間を超えると太ってきました。
そして、着実にスコアを伸ばす一流アスリートのように
徐々に増量していきました。
現在はダイエット以前の体重を超えようとしています。

ヤバイです。

何とかしましょう。

今、実践しようとしている方法は、
最近「中田敦彦のYouTube大学」で聞きかじった方法です。
本の要約でわかりやすく説明されていました。
本のタイトルは

眠れなくなるほど面白い内臓脂肪の話

太らないためにはどのようにして、何を食べたらいいか。
かいつまんで言うと、食べる時間の長さと食べる順番、
ゆっくりと時間をかけて食べる。
なぜなら満腹感は食べ始めてから20分後にあらわれるからだそうです。
なるほど、私は普通の人よりかなり食べるのが早い。

そして何より「食物繊維が豊富な食事を最初に食べる」
これはかなり重要なポイントのようです。

なるほど

それでは、そもそも、「食物繊維」なんなの?

ここを今回はお勉強してみました。


定義がしっかりあります。


「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」で
水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。

 水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、
健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

 水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。
小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。
さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、
さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
すごーく自分に関係あることですね。

 水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
ダイエットを真面目に実行していたころ、妙にお通じが悪くなって
すごく不快感だったことを思い出します。

 また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

 しっかり食べて、それでいて減量もしていく、
このような食事を考えながら作っていこうと思います。

 下の表を見ると「切り干し大根」最強ですね。

食品名可食部100g当たりの成分量  食品の目安重量(廃棄部分を含む) 
 水溶性食物繊維(g不溶性食物繊維(g食物繊維総量(g単位重量
切干しだいこん5.216.121.31食分10g
しそ0.86.57.310枚7g
モロヘイヤ茎葉1.34.65.91束100g
ごぼう2.33.45.71本180g
ブロッコリー花序0.73.74.41株250g
だいこん0.83.24.01本分(根中1本800g)150g
あさつき0.72.63.31わ25g
日本かぼちゃ果実0.72.12.81個1~1.5kg
ほうれんそう通年平均0.72.12.81株20g
サニーレタス0.61.42.01枚30g
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  • 野菜では
食物繊維含有量
キャベツ(生)1/4玉(約280g)5.0g
ほうれん草(生)1束(約180g)5.0g
にんじん(皮むき生)1本(約150g)3.6g
たまねぎ(生)1個(約220g)3.5g
レタス1玉(約220g)2.4g
太陽化学株式会社参照
  • くだものでは
食物繊維含有量
りんご(皮むき)1個(約280g)3.9g
キウイ1個(約100g)2.5g
バナナ1本(約80g)0.9g
いちご4個(約100g)1.4g
太陽化学株式会社参照

これらのデータを踏まえて次回は実際に食べるべき献立を考えていきます。

居酒屋のお通しで出てくるとガッカリする人が多い切り干し大根。
甘味を控えて歯ごたえを残して作っていきます。 

そして、食物繊維と発酵食品の合わせ技でも1品作ります。
どちらも比較的簡単にできますのでお試しいただきたいとおもいます。

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